【パーソナルジム】ライザップのダイエットとは思えない食事制限とは

ライザップの食事制限は、糖質を多く含むご飯やパン・麺類などの主食を抜いていきます。糖質を制限することで脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい体質になるのです。


「主食を抜くなんて大変そう。そもそも本当に糖質を抜くだけで痩せることができるのかしら?」そんな疑問にお答えするために、ライザップの食事管理について詳しく解説していきます。

【パーソナルジム】なぜライザップの低糖質ダイエットは痩せるのか?

ライザップでは「低糖質ダイエット」を行います。低糖質ダイエットとは、食事に含まれる糖質を制限することで、脂肪を燃焼させやすくするもの。


糖質は、甘い物や、ご飯、パン、麺類などの炭水化物に多く含まれているので、これらを抜いていきます。「つまり、主食を抜くってこと?そんなの無理!」と思った人も安心してください。主食は抜きますが、それ以外の栄養素はしっかりとることができるので大丈夫。


実際、ライザップに通っていた頃の私は、朝から焼き魚に納豆、昼は目玉焼きとサラダと味噌汁、夜にはチキンにサラダという感じで、ライザップに通う前よりも食べていました。というか食べるように指導されました。

【パーソナルジム】ライザップに通っていた時のおもちの食事

朝食

昼食

夕食

でも、なぜ糖質を制限すると、こんなにモリモリ食べても痩せることができるのでしょうか?

まず、運動するときにはエネルギーが必要ですが、最初に使用されるのは脂肪ではなく糖質です。


糖質⇒脂肪という順番で消費されていくため、糖質をとっているとなかなか脂肪が燃えてくれません。また、糖質をとると血糖値が上がりますが、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは余った糖質を脂肪に変化させ、せっせと体に蓄えていきます。これが太るメカニズムです。

太るメカニズム

糖質を摂取 ⇒ 脂肪が燃焼されない ⇒ インスリンの分泌で余った糖質が脂肪に変化 ⇒ 太る

糖質を制限すると、脂肪がどんどん燃えていきます。また、インスリンの分泌も抑えることができるので、脂肪の蓄積も防ぐことができるのです。そのため、低糖質ダイエットを続けることで、確実に痩せていくことができるのです!

痩せるメカニズム

糖質を制限 ⇒ 脂肪が燃焼される、インスリンの分泌が抑えられる ⇒ 痩せる

「でも糖質は貴重なエネルギー源なのに、カットしても大丈夫なの?」と思う方もいるかもしれません。

糖質を制限したとしても、体内でケトン体という物質が作られ、エネルギーとして使用されるので心配いりません。

どれだけご飯やパンを抜いたとしても、必要なエネルギーは体内で作られるので安心してください。

【パーソナルジム】ライザップの食事ルール

糖質をカットすることで、痩せることができるということはわかったかと思います。続いて、ライザップの「食事のルール」について解説していきます。

食事ルール①】主食を抜く

先ほどから何度もふれていますが、ライザップの食事制限は糖質の多い主食を抜くことからスタート。主食とは、ご飯やパン、麺類のことで、1日3食の主食をカットしていきます。


日本人は糖質から多くのエネルギーを得ていて、タンパク質、脂質、糖質という三大栄養素のうち、糖質の占める割合はなんと60%も!この糖質の割合をしっかりと減らしていきます。


主食を抜いた食生活を最低2週間以上実践し、目標体重に近づいてきたら徐々に糖質を増やしていきます。といっても、この時期の1食当たりの糖質摂取量の目安は10~17グラムで、クロワッサンでいうと1個分ぐらいの量しか摂ってはいけません。


大切なのは、糖質の量を自分でコントロールすること。これができるようになれば、理想の体を維持できるようになります。ライザップに入会される方は、糖質制限をすることをあらかじめ知ったうえで臨むと思うので「ライザップに入会したら糖質は一切摂れないんだ」と覚悟を決めてからセッションに取り組むとよいと思います。


私もパンや麺類は食べれないないんだという事を理解したうえで入会したので、実際に食事制限が始まってからもそこまで苦ではありませんでした。心のもちようは大事です。

食事ルール②】1日3食しっかり食べる

ライザップ式の食事法では、ダイエット中も1日3食しっかりと食べます。ライザップでは「食べて痩せる」ことが大前提なんです。糖質をコントロールしながら、1日3食しっかりとるのが基本。


なぜ、1日3食食べることが大切かというと、生命維持に必要なエネルギー量である基礎代謝量を下回らないようにするためです。基礎代謝は何もせずにじっとしているだけで消費されるエネルギーで、年齢や体重によって異なります。


必要なエネルギーを食事で得ることができないと、筋肉量が落ちて、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが落ち、太りやすい体質になってしまいます。そのため、3食しっかり食べることが大切なのです。

食事ルール③】タンパク質のおかずをメインに!

低糖質ダイエットでは、主食を抜く代わりに、タンパク質のおかずをたくさん食べます。タンパク質を豊富に摂取する理由は、筋肉量を維持するためです。


タンパク質は筋肉を作る材料となるため、筋肉量を維持するためにはタンパク質が必須となります。筋肉があると基礎代謝と消費エネルギーが上がるので、痩せやすい体質になります。そのため、ライザップでは低糖質食と筋トレを組み合わせたプログラムを行うのです。


主食を抜くと物足りないように感じるかもしれませんが、肉、魚、大豆などのタンパク質でお腹を満たすことは十分できます。むしろ私の場合、お腹いっぱいになりすぎるので、トレーナーに相談して少し量を減らしてもらったぐらいです。


1日に摂取するたんぱく質量の目安は体重×1.5グラム。
例えば、体重50キロの人は50キロ×1.5グラムで1日75グラムのたんぱく質を摂取することが目安です。鶏の胸肉(皮なし)ですと、100グラム当たり22グラムのタンパク質が含まれているので、300グラム以上摂取する必要があります。


そうなると、とんでもないような量の鶏肉を食べないといけないことになりますね。もちろんそれは無理なので、足りない分のタンパク質はプロテインで補っていく形になります。

糖質の少ない食材選び

そもそも糖質の少ない食材ってどんなものがあるのでしょうか?私は長年、専業主婦をやっていますが今まで気にしたことがなかったのでまったく知りませんでした。そして、私のような方も意外と多いのではないかと思います。


ライザップに入会すると、食事ガイドラインが渡され、その中には糖質によって食材が分類されている表があります。

糖質が何グラム含まれているまで記載されているので、その表を活用することで、1日の糖質摂取量を知ることができます。


ここでは、その表を参考にして、食べていい食材、控え目にする食材、NGの食材を紹介します。食べていい食材は糖質が少なく、NGの食材には糖質が多く含まれています。

食材〇 食べていい△ 控え目に× NG
肉、魚、魚介類鶏肉の胸、牛肉の肩ロース、豚肉の肩ロース、ゆで卵、さんま、あじ、しばえび、しらす、じゃこ、あさりロースハム、ウインナーソーセージ、かまぼこ、からし明太子、うなぎはんぺん、つくだ煮、さつま揚げ
野菜もやし、ほうれん草、アボカド、きゅうり、大根、キャベツトマト、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃじゃがいも、さつまいも、トウモロコシ
キノコ類しいたけ、えのき  
果物  バナナ、リンゴ
豆類木綿豆腐、納豆、厚揚げ、枝豆あずき、グリーンピース、そら豆、ひよこ豆あんこ
海藻ところてん、もずく、わかめ、海苔  
調味料 マヨネーズ、辛口味噌、しょうゆ  
油脂オリーブオイル、ゴマ油、バター  
酒類ウイスキー、焼酎、糖質ゼロビール ビール、日本酒、果実系カクテル

意外と食べられるものが多くてびっくりしませんか? 鶏肉や牛肉、豚肉だって食べていいんです!


たくさん食べて健康的に痩せるのがライザップ流。ただし、トマトやにんじん、かぼちゃやさつまいもなどには糖質が多く含まれているので気をつけましょう。赤や黄色の野菜や根野菜は糖質が多いと覚えたらいいかもしれません。

ライザップで管理される低糖質食にはどのような効果がある?

ライザップで管理される低糖質食を続けていくと、どのような効果があるのでしょうか?せっかく食事制限をするのだから、それに見合った効果を期待したいですよね。


まず、当然のことながら糖質を制限すると痩せるという効果があります。脂肪が燃焼しやすくなり、糖質を脂肪に変換するインスリンの分泌を抑えることができるので、痩せていきます。


これが第一の効果であり、最も大切な効果ですね!ライザップのゲスト200人を対象にして行った調査によると、ライザップのプログラムを終えた人は、平均で10.6キロの減量に成功しているそうです。


それから、痩せるための食事の知識が身につくという効果があります。ライザップで低糖質食を続けると、毎日の食事について自分で栄養素を考えながら組み立てます。


また、糖質がオーバーしている場合は「かかっているソースには気をつけましょう」「じゃがいもは糖質が多いので、代わりに大根をとりましょう」といったアドバイスをトレーナーからもらえるので、痩せるための食事知識が身につきます。

そのため、ライザップのプログラムが終了した後も、糖質をコントロールすることが自然とできるようになり、リバウンドしにくくなります。これはライザップに通った人だけがわかる、隠れた魔法だと思います。


さきほどの調査によると、ライザップのプログラムを終了した人のリバウンド率はわずか7%だそうです。リバウンドしなかった人たちは、プログラム終了後も自発的に糖質や運動を意識していて、ライザップで学習した生活習慣をそのままの流れで行っているのです。


リバウンドについて専門の大学で解析した結果、特に糖質に対する意識の高い人たちが、よりリバウンドしにくいという結果が出ています。甘い物を極力食べない、主食の量に気をつけるということが、リバウンドしない鍵となるようです。

【パーソナルジム】ライザップの食事制限はどのくらいきついの?

ライザップの低糖質食は、ダイエットにすごく効果的である事がわかって頂けたと思います。でも「主食を抜くってきつくないの?」 そう思っている方に、実際にライザップの食事制限を体験した私がその「キツさ」をお伝えしていきます。


私が実際にライザップの食事制限を行ってみて感じたことは、ライザップに入会する前に以下の状態がどんな感じかによって、それぞれ「キツさ」の感じ方が変わってくると思っています。

  • どのくらい炭水化物をとっていたのか
  • どのくらい甘い物が好きだったか
  • どのような心構えでライザップに入会したのか

その中でも特に重要なのが、「どのような心構えでライザップに入会したのか」だと思います。

私は、パンがすごく好きで毎朝必ず8枚切りの食パンを2枚食べていました。もちろん菓子パンも大好きで近所にある美味しいパン屋さんは熟知していました。


ただ、ライザップに入会することを決めたからには「パンがどうのこうのと言っている場合でない」と思っていましたし、なにより高額な費用を払って入会しているので、パンが食べれない事なんて些細なことでした。

特に私の場合、夫にお金を出してもらった身なので、中途半端はできないというプレッシャーもありました。なので、大好きなパンが食べれなくても全くきつくありませんでしたし、ライザップに通うんだったらそれが当たり前だと思っていました。


また、私はもともとそこまで食べるほうではなく、毎日3食食べていたとはいえ子供の残り物などで夕食を済ませることがしばしばありました。お菓子に関しても、昼過ぎにテレビを見ながら少し摘まむ程度でした。

そんな生活をしていたので、むしろライザップが始まってからのほう以前よりも多く食べないといけない状態になり、逆に苦しくて食べれない、という「キツさ」がありました。

このあたりは人それぞれだと思うので、もちろん、

  • 甘いものが食べれないから死にそう
  • ラーメンが食べたくてしょうがない
  • もっと沢山の量を食べたい

と感じる方もいると思います。


ライザップは決してスパルタプライベートジムではないので無理やり抑制することはなく、出来る限りゲストに寄り添って少しずつ体を慣れさせていってくれます。

とはいっても「私は意志が弱いから自分に負けてしまいそう」と思ってしまう方もいると思います。ところが、なぜかライザップに通った方は、自分の弱い意志とは裏腹に、つらい時期を乗り越えてダイエットに成功しています。


なぜ意志が弱い人でも乗り越えられるのか?

その理由は「トレーナーを裏切れない」という感情がわいてくるからです。ライザップに通われた方のほとんどが感じているのではないかと思います。


私の担当トレーナーは、トレーニング指導を真剣に行ってくれるだけでなく、仕事がお休みの時でさえも食事アドバイスを丁寧にメールで送ってくれたりしました。

ここまで自分のことを真剣に考えてくれると、「私もそれに応えなきゃ」という感情が湧いてきて、トレーナーから言われたことは絶対に守ろうという気持ちになります。当然トレーナーの指導にしたがっていけば体重は確実に落ちていくので、「食べたい」という欲よりも「痩せている」という喜びのほうが強くなっていきます。


そのころには「キツい」という感情は全く感じなくなっているのです。

【パーソナルジム】ライザップの食事制限の気になる点

ライザップの食事制限中は、

  • コンビニのものは食べていいの?
  • 外食はしていいの?
  • お酒は飲んでいいの?

という疑問がわいてきます。

まず「コンビニ」について。甘い物が溢れかえっているような店内ですが、コンビニにも食べられるものは沢山あります。ライザップのガイドラインにも、解説されています。

低糖質食に合った食材を見つけるポイントは、商品のパッケージについている栄養成分表示です。栄養成分表示には、エネルギーやタンパク質と並んで糖質もしくは炭水化物の量が記載されているので、それをチェックしましょう。


また、原材料の表示をチェックして、砂糖、小麦粉、じゃがいもなどが使用されていたら、その商品は糖質が多いので避けましょう。食べれるものをコンビニ別で見てみると、まずローソンには「ブランパン」という糖質が低いパンがあります。


沢山の種類があり、その中には少し糖質が高いパンもありますが、スーパーに売っているブランパンよりも糖質は低いのでローソンのほうがおすすめです。

セブンイレブンだと、代表的なところで下の写真の食べ物があります。セブンのおでんが食べれるのは冬場は嬉しいですね。

下の写真はファミマとライザップがコラボして販売している商品です。

ライザップとコラボしている割には糖質が高い商品もあるので、その日の食事内容を考えてから食べるようにしてください。

次に外食ですが、ファミレス、定食屋、焼き肉屋など意外といける所は沢山あります。


私が家族と外食する時によく行っていたのが「ガスト」。トレーナーがおすすめしていたのは「大戸屋」です。ファミレスでは、セットメニューを避けて、単品の組み合わせで糖質の少ないものを選びましょう。デミグラスソースやホワイトソースは避け、イモ、パスタ、コーンなどにも注意してください。


食べ過ぎはいけませんが、ハンバーグやステーキを食べても大丈夫。生ハムやカルパッチョ、肉や魚のグリルなどイタリアンもおすすめです。ただし、パスタやピザはやめましょうね。定食屋ではご飯を抜いて魚や肉を食べましょう。煮魚より刺身や焼き魚がおすすめ。


肉なら、塩、こしょうなどのシンプルな味付けのものを選びましょう。魚や肉には糖質がほとんど含まれていないので、量はそれほど気にしなくても大丈夫。焼き肉屋では、カルビもロースも塩で注文しタレをつけなければ大丈夫です。キムチは糖質が多いので避けましょう。


寿司屋やとんかつ屋はNGです。また、ファーストフードのハンバーガーも残念ながらお預けです。ただ最近では糖質制限のブームにのって、くら寿司が糖質オフメニューを打ち出していたり、ピザハットがライザップとコラボして糖質オフピザを提供していたりします。


以前に比べ、食べれるバリエーションが圧倒的に増えているので、糖質制限をしないといけないからといって、それほど気負う必要はないのかもしれません。

続いてお酒についてですが、焼酎、ウイスキー、テキーラなどの蒸留酒であれば糖質が低いので飲むことができます。


ビールなどの醸造酒は糖質を含むので控えましょう。また、日本酒、梅酒、果実系のカクテルには糖質が含まれている飲めません。ライザップに入会したら禁酒するのが一番です。


低糖質食を実践していると、脂質をエネルギーにするために肝臓がフルに働いています。アルコールを飲んでしまうと、肝臓はアルコールの分解に集中するため、脂質の燃焼に手が回らなくなります。そのため、せっかくのダイエット効果が薄れてしまいます。


でも、お酒が好きでたまらない人や仕事の都合で飲まないといけない人にとっては、お酒を一切断つのは難しいですよね。そういった方は、飲むお酒を焼酎やウイスキーに切り替え少しづつ量を減らしていったらよいと思います。

また職場では「ライザップ宣言カード」をうまく利用して、できるだけお酒を飲まなくてもいい環境を自分から作っていくことも大事です。

【パーソナルジム】ライザップの生活ルール

ライザップには食事のルールのほかに、生活に関するルールもあります。

生活ルール①】水分をしっかりとる

水分補給の重要性は、意識高い系の芸能人が実践しているので結構知られていますね。人間の体の約60%は水分でできていて、消化吸収や老廃物の運搬などに使用されています。


水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、栄養や酸素を運ぶことが難しくなり、その結果、脂肪が燃焼しにくくなります。また、水分の不足は便秘の原因にもなりダイエットにとってよくありません。水分の摂取量ですが、女性は1日2リットルを目安にして飲んでいきます。


一度にたくさん摂取するのではなく、少量をこまめにとるのがポイントです。と、簡単に言いましたが、実際に1日2リットルの水を飲もうと思うと結構大変です。


ほとんどの人がやるのが、2リットルの水が入ったペットボトルを購入してそれを1日かけて飲もうとする方法。これ、やってみるとわかるのですが、まず飲み切れず途中で挫折してしまいます。


意識的な問題だと思うのですが、2リットルって意外と量があるので、なかなか減ってくれず水を飲むのが嫌になってきます。そこで私が毎日確実に2リットルの水を飲む方法としてやっているのが「1リットル入りのペットボトルを購入して飲む」という方法です。

これを2本飲めば2リットル達成なわけですが、飲んでいくとペットボトルの水がどんどん減っていくのが目で見てわかるので、飲んでいて達成感があります。


1本飲み切ればあと1本飲めばいいだけなので見た目的な苦痛がなく、楽な気持ちで2リットルを達成することができます。


500mlのペットボトルだと本数が多くなり逆にめんどくさくなるしゴミも増える、2リットルのペットボトルだと大きすぎて水が減らない、ということで1リットルのペットボトルがなにかと一番ベストなサイズなのです。


だまされたと思って、ぜひやってみてください。

生活ルール②】体内時計をリセット

生活ルールの2つ目は「体内時計をリセット」することです。体内時計とは、朝目が覚めて、昼にお腹が空き、夜に眠くなるといった、体が持つリズムのことです。


1日は24時間ですが、体内時計の周期は25時間で1時間のズレがあります。体内時計は血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などを調整しているのですが、そのズレを調整しないと「不眠」「倦怠感」「食欲低下」といった症状が出たり「高血圧」「糖尿病」「肥満」「自律神経失調症」「睡眠障害」といった病気が発症したりすることもあります。


体内時計をリセットすることは、ライザップでしっかりトレーニングするために欠かせないことなのです。また、起きる時間や寝る時間が不規則になって体内時計が乱れると、代謝が低下して、太りやすくなります。


体内時計はダイエットにも深く関係しています。体内時計は脳と内臓にあり、朝日を浴びると脳の体内時計が、朝食をとると内臓の体内時計がリセットされます。


以前の私はときどき朝食を抜くことがあったのですが、ライザップで管理されてからはしっかり朝食を食べるようになりました。

ライザップ限定の食事管理アプリ「RIZAP touch」

ライザップの会員になると、会員限定のアプリ「RIZAP touch」をiphonおよびAndroidでダウンロードすることができます。

「RIZAP touch」には以下の3つの特徴があります。

① 摂取栄養量がすぐに把握できる

食べたものを約9万件のデーターの中から検索することができ、その食材の栄養素を把握することができます。また、食べたものを登録することで、1日にどのくらいカロリーを摂取したのか自動で計算されるようになっています。


さらに、摂取したタンパク質、脂質、糖質の量がグラフで示されるので、どのくらい栄養素を摂取しているのか直感的に理解することができます。

② 食事報告を簡単に行える

数値などを入力するだけで、担当トレーナーに食事の報告を簡単に行うことができます。このアプリを使うことで、トレーナーとの情報共有がとても便利になります。


報告を見たトレーナーは改善したほうがいい事などを具体的にアドバイスしてくれます。

③ 目標への進捗状況が見えやすい

グラフやカレンダーが用意されていて、目標体重までにはどのくらい進んでいるのか、体脂肪率はどのように変化しているのか、といったことが一目でわかるようになっています。


目標達成度を客観的に把握することができるので、計画的にトレーニングを行うことができます。「RIZAP touch」を実際に使ってみると、慣れていない頃は操作しずらかったですが、つついていたらそのうち分かるようになってきました。


毎日食べたものをトレーナーに報告しないといけないと思うと、しっかりしたものを摂らないといけないという意識になれたので、数字的な部分だけでなくメンタル的にも重要な役割をしてくれていたと思います。

スマホを持っていなくてアプリをダウンロードできない人は、メールでの食事報告になります。外食などですぐに食事のアドバイスが欲しいときや、不安や疑問点があれば、栄養サポートセンターに電話して相談することもできます。


栄養サポートセンターは、年末年始を除く年中無休で、9:30~20:30が受付時間となっています。

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