前回のハードなトレーニングはこれまでで一番の筋肉痛でした。さらに昨日もマルチマシンルームで自主トレをしたので腹筋と腕がいまだに痛いです。
気持ちはやる気満々ですが、身体の回復は思ったより時間がかかっていて気持ちについていってないみたいです。そんな状態でさらに今日は第10回目のセッションです。
16回コースもだんだん残り少なくなってきました。今まできついことを避けてきた私ですが、このライザップではこれまでにないくらい真剣に取り組んでいます。やれることはやって頑張っていこうと思っています。
| 日付 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|
| 4/24 | 62.1kg | 36.3% |
| 5/26 | 59.1kg | 32.6% |
| 差異 | -3.0kg | -3.7% |
今日はいつもの担当トレーナーです。前回いらっしゃらなかったのですが、ディズニーシーの翌日のトレーニングなのできっと体重が増えているだろうと予測されていたようです。
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誘惑に負けず食事を制限してさらに体重がこれまでの最低値58.3kgに減っていたのでとても驚いていました。
相当歩き回ったのでかなりの運動量になっていて、
素晴らしいですね！
というトレーナーの言葉がうれしかったです。
ところが今日の体重は、また少し戻って59kg。。なかなか数値が理想的な下降線になりません。睡眠やお通じも変わりなく血圧も問題なしです。
そこでスタートから比べると体重が減っていることもあり、
全体的な摂取カロリーを下げましょう。
ということになりました。タンパク質量は1日「120g」だったのを「100g」にします。
「朝30ｇ」「昼30ｇ」「夜20ｇ」、間にプロテインを「10ｇ」ずつ「2回」とることになります。セッションの日に飲むプロテインはそのままにして間食用だけ減らすのです。それで様子をみてまた調整しましょう、ということになりました。
- バーベルバックスクワット
- スプリントスクワット
- ヒップスラスト
- ベンチプレス
- ニートゥーチェスト
今日のバーベルバックスクワットは筋肉が回復できていないせいか、いつもより重く感じて腕や足がふらふらしてしまいました。
普段は左足の方が右足よりも筋肉が弱いのですが今日は右足が、がくがくしています。前回鍛えた時に右足を使いすぎたのでしょうか。スプリントスクワットでは両足の違いがよくわかります。
これは初めてのメニューです。ヒップリフトのようにお腹を上下するのですが、寝た状態でするのではなく肩をベンチに載せてバーベルで負荷をかけます。
とくに大殿筋にきくそうです。足の付け根にバーベルをのせてベンチの前に座ります。ひざは90度、お尻を上げてキープ。お尻を締めるイメージで持ち上げるのがポイントです。
下まで戻りきらずにまた上げていきます。この時、私のひざは内側に入りやすくなっているようです。これはお尻の筋肉が弱い証拠だということでした。水着の素敵な後ろ姿はきれいなヒップラインで変わります。
「めざせ、プリケツ女子！」
ベンチプレスもバーベルバックスクワットと同様、いつもより持ち上げることができず、重りを軽くしてもらいました。
さらに最後にレッグレイズを、ということだったのですが、やはり今日はいつもより思ったように身体が動きません。ひざを曲げるニートゥーチェストに変更になりました。
最初に比べるとコツをつかんできたり、回数をこなすことができるようになったり、重さを増やしもできるようになったり少しずつ変わってきていると実感し始めていたのですが、今日は全体的になんだか情けないことになってしまいました。
そこで疲労回復にはプロテインが効果的だということを改めて教えていただきました。
プロテインの効果をまとめると、
トレーニングの1～2時間前に飲むとエネルギーを確保できる（空腹のままトレーニングすると筋肉のダメージが大きい）
“筋肉のゴールデンタイム”と言われる「トレーニング直後の30分」と睡眠中の筋肉の修復効果を助ける「就寝前」の2回が重要。
ストレッチやアミノ酸のサプリメントも効果的です。深く意識せずにプロテインを飲んでいましたが、こんなに効果があるんですね。
ところで、私は大豆の味が苦手で好んで食べることができません。この「低糖質食事法」でとくにおすすめされている「豆腐・納豆」は、あまり食べられなくて、以前トレーナーに相談したこともあります。
現在飲んでいる間食用のプロテインは大豆が原料のプロテインです。
これよりもトレーニング後に飲むライザップのレモンライム味がお気に入りです。
プロテインにはめずらしく柑橘系の味がさわやかでおいしいくらいです。乳タンパク由来のホエイプロテインだそうです。
「吸収の時間が2時間くらい違うので就寝前にいいのはソイプロテインですよ」というお話を聞いて、プロテインにはどんな違いがあるのか気になったので調べてみました。
プロテインは乳タンパク質が原料の「ホエイ」「カゼイン」と大豆が原料の「ソイ」の3種類があります。
ヨーグルトにできる上澄みの液体が「ホエイ（乳清）」です。母乳に近い成分があり、低カロリーのうえ栄養がたくさんつまっています。
アミノ酸の効果で筋肉の修復や免疫力を高め、水溶性なので吸収も早くトレーニング直後に最適のプロテインです。また味は3つの中では一番飲みやすく金額も高めです。
ダブルリッチチョコレートは毎日飲んでも飽きないぐらい美味しいです！
こちらも「乳たんぱく質」です。不溶性で固まりやすく、チーズやヨーグルトを固める成分です。摂取すると少しずつゆっくり吸収されていきます。飲むと腹持ちがいいのでダイエットの間食や就寝時に最適です。
ミルク味ですごく飲みやすいです！無添加なところもうれしいですね！
大豆が原料の植物性タンパク質でこちらも吸収速度がゆっくりです。タンパク質量の比率が高く効果的にタンパク質を摂取できます。イソフラボン効果で皮膚や骨の強化が期待できます。
他のプロテインに比べて安く手に入ります。粉っぽくて飲みづらいのですが、ダイエットや健康維持に良質なタンパク質摂取ができるプロテインです。
それぞれの良さを生かした、複数のプロテインを配合した商品も多数販売されています。ソイプロテインは、他よりも飲みにくいけど成分的にはとてもいいみたいですね。だから飲みにくかったんだと納得。
プロテインは続けて飲むことが一番の効果だということで「飲み続けることが最優先」という記事もありました。レモンライムのプロテインが好きですが今回、間食のソイプロテインは1回分を半分ずつ2回に分けて飲むことになったのでそのまま続けてみようと思います。
あ、でもちょっと・・・というときはレモンライムで(^_-)ムリしないで、でもできるときはやれるだけやって、そんな感じで「継続」を最優先にやっていきたいと思いました。
値段が安いのに入っている成分が優秀です！ほどよい甘さで飲みやすいです！
前回のセッションで左足太ももにあざができていたのを自分では気が付かずにいました。トレーナーから指摘されて見てみると結構大きなあざです。
きっとディズニーシーで遊んでいるうちにどこかにぶつけてしまったのでしょう。今回も指摘されてしまい、なかなか治りが悪いので “ボディメイクグランプリ”でもこんなことになってたら恥ずかしいなと急に気になりました。
そんなことを気にするなんて、だんだんグランプリが近づいてきている実感があります。疲労回復の遅さやあざがなかなか治らない、なんてやはり以前とは違って年齢を感じてしまいます。身体のケアも大切にしなきゃと改めて思いました。
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