【おすすめパーソナルジム】ライザップのトレーニングはきついです!

痩せるための運動を徹底的に研究し、独自のトレーニングを開発したのがライザップです。CMを見ると「本当にあんなに痩せられるの?」と思ってしまいますが、ライザップはこれまで8万人以上のゲストがボディメイクに成功してきました。


そう、ライザップのトレーニングには効果があるのです。ライザップのトレーニング室にあるのは、ダンベルやバーベルくらいで、特別なものは何も見当たりません。


セッションで行う筋トレ種目も、ベンチプレスやスクワットなど基本的な種目ばかり。一体何がライザップのトレーニングを特別なものとしているのでしょうか?


この記事では、ライザップの運動がどのようなもので、なぜ痩せることができるのか徹底的に解説していきます。この記事を読むことで、確実に痩せるライザップ式トレーニングの全貌について、詳しく知ることができます。

ライザップではどのような運動をどのくらいの頻度で行うの?

ダイエットのための運動というと、まっさきに思い浮かぶのがジョギングなどの有酸素運動ですが、ライザップでは有酸素運動を行わず「筋トレ」を行います。ダンベルやバーベルを使った筋トレが基本ですが、腹筋や背筋など自分の体重を活かした自重トレーニングも行います。


トレーニングの頻度は、週2回(1回50分もしくは80分)となっています。「たったの週2回でいいの?」と驚かれるかもしれません。


普通の感覚だと、毎日毎日一生懸命頑張らないと痩せることができないと思ってしまいます。でも、この週2回というのには意味があります。筋トレを行うと筋肉はダメージを受けますが、適切な休息と栄養をとることで、筋トレ前よりも強くなって回復します。

筋肉
筋肉

筋肉が破壊されてはまずい!

破壊されないようにもっと強くなろう!

と、体は思い、筋肉を修復するのです。このことを「超回復」と呼びます。


超回復は、トレーニングをしてから48~72時間かかると言われています。そのため、例えば週2回の空いた日に筋トレを行って、その間に休息を取ることは、筋肉の発達にとって非常に効果的なのです。

週2回の筋トレはどのようなことを行うの?

それでは週2回の筋トレの中身について見ていきましょう。

まず、トレーニングメニューを作成するためにカウンセリングが行われますが、そこで「何キロ痩せたい?」「どのような体になりたい?」といったことがヒアリングされます。


私の場合は「50キロをきりたい!」「夏休みに家族旅行に行ったときビキニを着たい!」といったことを伝えました。そういったゲストの希望を元にして、年齢、性別、体重などいくつかのデータを綿密に計算し、一人ひとりに合ったメニューが作成されます。


例えば、使用するダンベルの重さをピンポイントで調整したり、トレーニングの回数やセット数、インターバル(休憩時間)を秒単位でコントロールするといったことも行われます。

私の場合、月曜日と金曜日にメニューを組んでもらい、月曜日は上半身メイン、金曜日は下半身メインというように、部位を分けてトレーニングしていました。そうすることで、筋肉をしっかり休めることができ、怪我を予防することにもなります。

(例)月曜日のトレーニングメニュー

  1. ベンチプレス(胸)
  2. ダンベルフライ(胸)
  3. ショルダープレス(肩)
  4. サイドレイズ(肩)
  5. クランチ(腹部)

(例)木曜日のトレーニングメニュー

  1. スクワット(太もも・お尻)
  2. デッドリフト(背中)
  3. ヒップエクステンション(お尻)
  4. レッグレイズ(足)
  5. 背筋(背中)

実際に行われる筋トレは特別なものではなく、どれも基本的なもので、これまで筋トレをしたことがない人でも安心して取り組めます。


それに、完全個室のマンツーマンで担当トレーナーが正しいフォームを指導してくれるので、しっかりと筋トレの効果を出すことができます。正しいフォームは筋トレにおいてとても重要です。


なぜなら、正しいフォームで行わないと狙った筋肉に負荷をかけることができないからです。

例えば、ベンチプレスは胸に負荷をかけるために行いますが、手幅が狭過ぎると腕により多くの負荷がかかってしまい、本来の目的である胸を強化することができません。せっかく頑張って筋トレしても、効果がないと意味がありませんよね。

私は、ライザップに入会する以前にジムに通った経験がありますが、有酸素運動ばかりしていて本格的に筋トレをしたことはありませんでした。そんな私でも、トレーナーのおかげで正しいフォームを身につけることができました。

また、筋トレは正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか、怪我をしてしまうこともあるので、信頼できるトレーナーがそばで見てくれるのはとても心強いです。

段階的に進むライザップのトレーニング

ライザップのトレーニングは、3つのフェイズに分けて行われます。

  • フェイズ① 「導入期」
  • フェイズ② 「シェイプアップ期」
  • フェイズ③ 「スタイルアップ期」

それぞれトレーニングの強度や目的が違います。

フェイズ①の「導入期」は、初心者用に軽めの負荷から始め、反復回数を多くすることで強度を調整します。トレーニングフォームの習得やウエイトに慣れることが目的です。

フェイズ②の「シェイプアップ期」は、負荷は低く、回数を多く設定します。持久的なトレーニングで、脂肪を燃やすことを目的とします。痩せることが主な目的の人は、このフェイズ②を重点的に行います。

フェイズ③の「スタイルアップ期」は、負荷は高め、回数は中程度に設定。筋肉を肥大させ、美しいボディラインを作ることを目的とします。

 目標回数セット数休息
フェイズ①15回程度2~3セット90~120秒
フェイズ②15~20回2~5セット30秒以内
フェイズ③6~12回2~5セット30~90秒

体力や目的によって、どのフェイズから始めるか考えます。体力に自信のない方はフェイズ①から始めます。

もちろん私はフェイズ①からのスタートでしたが、ダイエット目的の女性の方のほとんどはフェイズ①からじっくりやっていく形になると思います。


例えば2ヶ月のトレーニングを行う場合、個人差はありますが、1週目は「フェイズ①」、2~4週目で「フェイズ②」、5~8週目で「フェイズ③」といったように進むのが一般的です。

ただ、筋肉をしっかりつけるよりも、とにかく体脂肪を落としたいという方はフェイズ②を長めに行います。目的によって強度や回数を変えるようにプログラムが組まれます。

なぜライザップでは筋トレを行うの? 筋トレにはどのような効果があるの?

これまでライザップで行われる筋トレについて解説してきました。週2回、ダンベルやバーベルを使って、段階的にトレーニングしていくことがわかったかと思います。


でも、そもそもなぜライザップでは痩せるために筋トレを行うのでしょうか?

ライザップのメゾットは「食事制限」と「筋トレ」がメインとなっています。


食事制限は「糖質制限食」といって、食事から糖質を徹底的に抜いていきます。ご飯やパンには糖質がたくさん含まれているので、主食を抜いていくのです。

【パーソナルジム】ライザップのダイエットとは思えない食事制限とは

糖質制限食は、脂肪が燃えやすくなり、インスリンの分泌を抑制して脂肪の蓄積を抑えることができます。食事制限は体重の減少を大きく左右するのです。

それでは、筋トレの役割は何なのでしょうか?

これまでのカロリーや量を減らすダイエットは、体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量まで落ちてしまうものでした。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちてしまいます。

基礎代謝とは、生命活動を維持するためのエネルギーのことで、じっとして何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

摂取エネルギー(食べる量)が消費エネルギーよりも多いと太ってしまうので、基礎代謝が落ちるということは太りやすい体質になるということなのです。

そのため、ライザップでは筋トレを取り入れることで基礎代謝を維持し、痩せやすい体を作っていくのです。従来のダイエットで減量に成功したとしても、筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちてしまうと、消費エネルギーが減ってしまいます。

そうすると、毎日運動を続けないと摂取した分のエネルギーを消費することができず、リバウンドする可能性があります。しかし、ライザップ式のトレーニングで筋肉と基礎代謝を維持したまま減量すると、体型を維持することが容易になります。

筋肉量がしっかりあると、多少糖質を食べても、極端に脂肪がつくことはないのです。もちろん食べ過ぎはダメですよ。

筋トレをする ⇒ 基礎代謝が上がる ⇒ 痩せやすい体質になる(リバウンドしにくい)

他にもライザップが筋トレを取り入れている理由があります。それは美しいボディラインを作ること。理想の体は人それぞれ異なります。


やわらかくてシャープなボディラインが欲しいという女性もいれば、筋肉質な体にしたいという男性もいます。そこで重要になってくるのが、どのように筋肉をつけていくかということです。


単に食事制限するだけのダイエットだと、体重は落ちても、メリハリのある体にはなりません。痩せるのはいいけれど、ガリガリになって、不健康そうな体は嫌ですよね。


痩せるべきところは痩せて、出るべきところは出るようなボディメイクを可能にするのが、筋トレです。例えば、肩の肉を落としたいならショルダープレス、くびれを作りたいならツイストクランチといった具合。理想の体を作ることを目指して筋トレを行います。


さらに、筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が高まります。成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪の分解、肌の水分保持などアンチエイジングにも役立つとされています。筋トレってとても大切なんですね!

他のジムの筋トレとライザップの筋トレでは何が違うの?

ライザップで行う筋トレは特別なものではありません。ベンチプレスやスクワットなど、その種目自体は他のジムでも行うことができるでしょう。では、ライザップと他のジムでは何が違うのでしょうか?

周りを気にせずトレーニングできる

まず第一に、完全個室のマンツーマントレーニングということがあります。従来のジムは、施設内にマシンが設置してあって、会員が好きな時間に来て、空いているマシンを使うというものでした。


せっかくジムに来たのに、使いたいマシンを他の人が使っていたりしたら、待たなくてはいけませんね。また、従来のジムでもスタッフがマシーンの使い方を教えてくれますが、ずっと付きっ切りというわけではないので、使い方を忘れてしまったり、効果のないフォームでトレーニング続けてしまったりします。


さらには男女混合のなので、筋肉モリモリの人がガツガツトレーニングしていたりします。ガチで筋トレしている男性の方は、「フンぁ!フォぁ!」と叫びながらやっているので、とても近寄りがたいです。


その点、ライザップは完全予約制なので待つことはありませんし、他の人の視線を気にすることなく筋トレに集中することができます。筋トレ初心者だった私にとっては、完全個室というのは有難いものでした。

トレーナーと一体となってトレーニングできる

次に従来のジムと違う所は、トレーナーがモチベーションを高めてくれながら、いつもそばで指導してくれるということです。これは、ライザップが結果にコミットできる秘密でもあります。

特に初心者の方にとっては、専属のトレーナーの存在は重要です。まず、筋トレは正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に効かせることができませんし、下手をすると怪我をすることにもなりかねません。


ですので、トレーナーがそばで見てくれているというのは、安全そして確実に筋トレを継続するのに欠かせないのです。

それと、トレーナーがいることで自分の限界を超えた負荷をかけることができます。

トレーナーはトレーニングの各種目において、ゲストが「限界プラス3回」ほどできるように補助をしてくれます。例えば、ベンチプレスの20キロを挙げるのに7回が限界だとすると、残りの3回はトレーナーがバーを持って補助をします。


これがメチャクチャきついのですが、トレーナーが、

トレーナー
トレーナー

あともう3回!頑張れ!

すごい!最後あと1回!

と、叱咤激励してくれると、なぜか限界だと思っていた回数から更に数回上げることができるんです。

なぜ限界を超えることが大切かと言うと、筋肉は限界を超えた負荷をかけることで、

筋肉
筋肉

この負荷に耐えられるように、より強くならないといけない!

と感じ、回復を経た後に肥大するからです。限界を超えた負荷をかける筋トレを行うことで、効果的に筋肉量を増やすことができるのです。


これは自分一人ではできないことですね。ちなみに、ライザップでトレーニングすると女性でも筋肉ムキムキになってしまうのではないかと思われるかもしれませんが、女性の場合、外見から筋肉がついているように見えることはありませんのでご安心ください。

トレーナーが勇気づけてくれる

さらに従来のジムと違う所を挙げるならば、ライザップのトレーナーはゲストと真摯に向き合い、ゲストの夢を叶えるために一生懸命に頑張ってくれる所です。ここもすごく重要なポイント!


一人で筋トレをすると、モチベーションを維持するのが難しく、なかなか継続することができません。でもライザップのトレーナーは、筋トレをしながら褒めてくれたり、励ましてくれたりしながら、モチベーションを維持してくれるのです。


例えば、体重がなかなか落ちずに焦っていたときには、

トレーナー
トレーナー

みんなが通る道なので安心してください。

続けていれば必ず体重は落ちていきます。問題ありませんよ!

と励ましてくれました。

「そうか、他の人も体重が落ちないと落ち込むのか。でも、頑張って続けていれば体重は落ちるんだな」と思い直すことができ、モチベーションを維持することができました。

また、体重が落ちたときには一緒に喜んでくれるので、「あの人が喜んでくれるのだから頑張ろう!」という気持ちになり、トレーニングを継続することができました。

【パーソナルジム】ライザップの筋トレはきついの?

さて、この記事を読まれている方は、ライザップの筋トレはどのくらいきついのだろうと疑問に思っているかもしれませんね。あれだけ痩せられるのだから、ライザップの筋トレはきついに違いない。

そう考えているあなた、正解です。実際にライザップの筋トレはきついです!

きつすぎて倒れ込むおもち。。

さきほどお伝えしました通り、ライザップの筋トレは、限界まで追い込んでトレーニングするのが基本です。自分ではできない回数をトレーナーの補助を借りて行うわけですから、きついのは当然といえば当然です。


もし筋トレが楽なものだとすると、それは筋肉が耐えられる負荷しかかかっていないので、筋肉が肥大することはありません。でも、毎回きついトレーニングを行っていたにも関わらず、私はライザップに通うのが嫌になることはありませんでした。


それは、トレーニングの「キツさ」と比例して、達成感を味わう事ができていたからだと思います。
トレーナーに励まされながら限界を超えれたときは、自分自身を褒めてあげたくなりますし、自分でもこんなにできるんだという気持ちになります。


これは、普通のジムに通っていては味わえない感情で、トレーナーと一緒になって切磋琢磨し、喜びを共感してもらえるからこそ味わえる感情だと思います。

ライザップのセッション以外では、どのような運動を行うのか

ライザップのトレーニングは、筋肉がしっかり休息を取れるよう、週2回の筋トレを基本としています。週2回の筋トレで十分に目標を達成できるようプログラムが作成されています。


ただ、よりダイエットの成果を出す為には、ライザップのセッション日以外でどのように過ごしていくかがキーポイントになります。ライザップのセッションでは基本的に筋肉トレーニングしかしません。


効率よく痩せていくためには「筋力トレーニング」+「有酸素運動」を行っていくことが最も有効になります。

なので、自宅の掃除をする回数を以前より増やしたり、買い物に行くときあえて遠回りをしていつもより歩いてみたり、はたまた、徹底的に追い込んで結果を出したい場合は、プールで泳いだりランニングをしたりするなど、できるだけたくさん動いていくが効果的になります。


このあたりは、それぞれの生活スケジュールによっても変わってくるので、どのように有酸素運動を取り入れていったらいいかは、担当トレーナーから的確なアドバイスがあります。

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